Чому постійно хочеться їсти: 7 причин. Постійно голодніГолод – це природний сигнал тіла, що йому потрібно більше їжі. Коли ви голодні, ваш шлунок може “бурчати”, ви можете відчувати головний біль, роздратування або нездатність концентруватися.

Для більшості людей потрібно кілька годин, щоб знову зголодніти після прийому їжі. Але є ті, хто відчувають голод постійно.

Щойно пообідали, а рука вже тягнеться за тістечком, цукеркою чи відбивною? Це не просто хороший апетит – з вами щось відбувається. І потрібно якнайшвидше вияснити, що саме. Адже причини постійного відчуття голоду можуть бути дуже неприємними.

Сім причин постійного голоду

Постійне відчуття голоду зазвичай має не одну причину, а регулюється багатьма чинниками, серед яких найчастіше зустрічаються:

  1. Системний дефіцит сну: якщо ви спите менше шести–семи годин на добу, організм виробляє більше греліну — гормону голоду, і менше лептину — гормону насичення (ви дійсно здатні фізично відчувати голод навіть після ситного обіду),
  2. Стрес і «емоційне» харчування: коли ми перебуваємо у стресовому стані, в крові зростає рівень гормону кортизолу, який може провокувати тягу до швидких вуглеводів — солодкого або жирного (їжа стає доступним «заспокійливим»),
  3. Гормональні коливання у жінок: під час менструального циклу, вагітності або клімаксу гормони естроген і прогестерон значно впливають на апетит (наприклад, у другій фазі циклу багато жінок відчувають більший потяг до солодкого),
  4. Нестача білка та клітковини: якщо ваш раціон бідний на білок і клітковину, насичення приходить повільніше (додайте до кожного прийому їжі хоча б 20–30 грамів білка (м’ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти) та порцію овочів,
  5. Побічні ефекти ліків: якщо ви помітили, що апетит зріс після початку нового курсу лікування, варто обговорити це з лікарем і при можливості скорегувати дозу, режим прийому або взагалі замінити препарат,
  6. Різкі коливання цукру в крові: високовуглеводні перекуси, солодкі напої або десерти провокують стрибки інсуліну, що призводить до швидкого падіння рівня цукру в крові. В результаті вже через годину ви знову відчуваєте сильний голод. Тому варто обирати складні вуглеводи (цільнозернові продукти, овочі) і поєднувати їх з білком або корисними жирами (авокадо, горіхи),
  7. Недотримання питного режиму: іноді організм плутає спрагу з голодом, тож перш ніж тягнутися по їжу, випийте склянку води і почекайте 10-15 хвилин — часто бажання їсти після цього зникає або сильно зменшується.

Як вгамувати підвищений апетит?

Головне в керуванні підвищеним апетитом – це не заборони й надія на силу волі, а розуміння його причин і свідома зміна свого мислення, звичок і способу життя. Це працює краще і безпечніше, ніж постійні обмеження. Ось кілька простих, але дієвих порад, перевірених моїми клієнтами:

  • Включайте більше білка до кожного основного прийому їжі (сніданок, обід та вечеря) – це може бути омлет, куряче або індиче м’ясо, нежирна телятина або яловичина, сир, грецький йогурт,
  • Частіше їжте клітковину й продукти з малою енергетичною щільністю (овочі (броколі, цвітна капуста, кабачок, буряк, морква), цільнозернові каші (вівсянка, гречка, кус-кус), овочеві салати «перед стравою», фрукти зі шкіркою),
  • Не тримайте вдома, а тим більше – на видному місці, пакети солодощів, печива, фасуйте перекуси дозованими порціями заздалегідь (наприклад, 20–25 грамів горіхів – у маленькі пакетики), щоб не з’їсти зайвого «на автоматі»,
  • Під час стресової ситуації або сильного хвилювання практикуйте замість «емоційного» перекусу коротке переключення уваги і зміну діяльності (дихальна вправа, трав’яний чай без цукру або якась господарська справа, наприклад, миття посуду),
  • Практикуйте усвідомлене харчування: тобто намагайтеся їсти повільно, без екранів гаджетів, класти виделку на тарілку між шматочками, ретельно пережовувати їжу — це знижує ризик емоційного або автоматичного переїдання,
  • Будьте фізично активними.

Поживне денне меню

  • Сніданок: омлет з двох яєць зі шпинатом і шматочком цільнозернового хліба.
  • Перекус: 150 грамів нежирного сиру або грецького йогурту + ягоди.
  • Обід: салат з вареною або запеченою курячою грудкою (100–120 грамів), міксом салатного листя й запеченими овочами (морква, кабачок) + півчашки відвареної гречки або кус-кусу.
  • Вечеря: запечена індичка або курка 100–120 грамів плюс велика порція зеленої запеченої капусти або овочевого рагу.
  • Перекус (за потреби ввечері): невелика жменька горіхів (20–25 грамів) або 100–150 грамів нежирного сиру.