Чому постійно хочеться їсти: 7 причин. Постійно голодніГолод — это естественный сигнал тела о том, что ему нужно больше еды. Когда вы голодны, ваш желудок может «урчать», вы можете испытывать головную боль, раздражение или неспособность концентрироваться.

Большинству людей требуется несколько часов, чтобы снова проголодаться после еды. Но есть те, кто испытывают голод постоянно.

Только что пообедали, а рука уже тянется за пирожным, конфетой или отбивной? Это не просто хороший аппетит — с вами что-то происходит. И нужно как можно быстрее выяснить, что именно. Ведь причины постоянного чувства голода могут быть очень неприятными.

Семь причин постоянного голода

Постоянное чувство голода обычно имеет не одну причину, а регулируется многими факторами, среди которых чаще всего встречаются:

  1. Системный дефицит сна: если вы спите менее шести-семи часов в сутки, организм производит больше грелина – гормона голода, и меньше лептина – гормона насыщения (вы действительно способны физически ощущать голод даже после сытного обеда),
  2. Стресс и «эмоциональное» питание: когда мы находимся в стрессовом состоянии, в крови растет уровень гормона кортизола, который может провоцировать тягу к быстрым углеводам — сладкому или жирному (пища становится доступной «успокаивающей»),
  3. Гормональные колебания у женщин: во время менструального цикла, беременности или климакса гормоны эстроген и прогестерон оказывают значительное влияние на аппетит (например, во второй фазе цикла многие женщины испытывают большее влечение к сладкому),
  4. Недостаток белка и клетчатки: если ваш рацион беден белоком и клетчаткой, насыщение приходит медленнее (добавьте к каждому приему пищи хотя бы 20–30 граммов белка (мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты) и порцию овощей,
  5. Побочные эффекты лекарств: если вы заметили, что аппетит вырос после начала нового курса лечения, следует обсудить это с врачом и при возможности скорректировать дозу, режим приема или вообще заменить препарат,
  6. Резкие колебания сахара в крови: высокоуглеводные перекусы, сладкие напитки или десерты провоцируют скачки инсулина, что приводит к быстрому падению уровня сахара в крови. В результате уже через час вы снова чувствуете сильный голод. Поэтому следует выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи) и сочетать их с белком или полезными жирами (авокадо, орехи),
  7. Несоблюдение питьевого режима: иногда организм путает жажду голода, поэтому прежде чем тянуться за едой, выпейте стакан воды и подождите 10-15 минут — часто желание есть после этого исчезает или сильно уменьшается.

Как утолить повышенный аппетит?

Главное в управлении повышенным аппетитом – это не запреты и надежда на силу воли, а понимание его причин и сознательное изменение своего мышления, привычек и образа жизни. Это работает лучше и безопаснее, чем постоянные ограничения. Вот несколько простых, но действенных советов, проверенных моими клиентами:

  • Включайте больше белка в каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) — это может быть омлет, куриное или индюшиное мясо, нежирная телятина или говядина, сыр, греческий йогурт,
  • Чаще ешьте клетчатку и продукты с малой энергетической плотностью (овощи (брокколи, цветная капуста, кабачок, свекла, морковь), цельнозерновые каши (овсянка, гречка, кус-кус), овощные салаты «перед блюдом», фрукты с кожурой),
  • Не держите дома, а тем более – на видном месте, пакеты сладостей, печенья, фасуйте перекусы дозированными порциями заранее (например, 20–25 граммов орехов – в маленькие пакетики), чтобы не съесть лишнего «на автомате»,
  • Во время стрессовой ситуации или сильного волнения практикуйте вместо «эмоционального» перекуса короткое переключение внимания и изменение деятельности (дыхательное упражнение, травяной чай без сахара или какое-нибудь хозяйственное дело, например, мытье посуды),
  • Практикуйте осознанное питание: то есть старайтесь есть медленно, без экранов гаджетов, класть вилку на тарелку между кусочками, тщательно пережевывать пищу – это снижает риск эмоционального или автоматического переедания,
  • Будьте физически активными.

Питательное дневное меню

  • Завтрак: омлет из двух яиц со шпинатом и кусочком цельнозернового хлеба.
  • Перекус: 150 г нежирного сыра или греческого йогурта + ягоды.
  • Обед: салат с вареной или запеченной куриной грудкой (100–120 граммов), миксом салатных листьев и запеченными овощами (морковь, кабачок) + полчашки отварной гречки или кус-куса.
  • Ужин: запеченная индейка или курица 100–120 г плюс большая порция зеленой запеченной капусты или овощного рагу.
  • Перекус (при необходимости вечером): небольшая горстка орехов (20–25 г) или 100–150 г нежирного сыра.