Что следует добавить зимой в тарелку

ЗИМНИЙ РАЦИОН: Что следует добавить в тарелку в холодное время года?

Зимой образ жизни и пищевые привычки имеют тенденцию несколько меняться: мы преимущественно меньше двигаемся, почти не появляемся на улице и меньше видим солнце. Количество свежих овощей и фруктов в рационе ожидаемо уменьшается, а нас больше «тянет» к сладости.

На какие категории продуктов следует обратить внимание зимой, чтобы получать все необходимые питательные вещества и не перегрузить семейный бюджет?

Продукты, богатые витамином D

Зачем?

Витамин D — особенно важен для усвоения кальция и, соответственно, здоровья костей и зубов. Также витамин D необходим для нормального функционирования иммунной системы.

Почему именно зимой?

Организм синтезирует витамин D при действии солнечного света. Однако зимой мы и солнца видим меньше, и кожу защищаем теплой одеждой. Поэтому следует включать в свой рацион больше продуктов, содержащих этот витамин. А также помогать организму снаружи. 

Какие продукты?

Хорошие источники витамина D – печень трески, лосось, форель, скумбрия и сельдь. Витамин также присутствует в мясе и яйцах, но в меньшей степени.

Продукты, являющиеся источниками витамина С

Зачем?

Витамин С – один из ключевых нутриентов для нормальной работы иммунитета. Также он важен для усвоения негемового железа (из растительных продуктов) и для поддержания хорошего состояния и здоровья кожи. В частности, для синтеза коллагена и регенерационных (восстановительных) процессов. К примеру, при заживлении ран.

Почему именно зимой?

Витамин С легко разрушается при повышении температуры — после термообработки его количество в продуктах существенно уменьшается. Поэтому важно, чтобы в рационе присутствовали свежие овощи и фрукты. А зимой их доступность и разнообразие ощутимо уменьшаются. В отличие от большинства животных, организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С. Поэтому его постоянное поступление с продуктами питания очень важно для здоровья.

Какие продукты?

Прекрасными источниками витамина С зимой являются цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), а также киви. Выбирайте их как десерты, добавляйте в салаты, а лимонный сок можно использовать как дополнение к любым соусам. Витамин может попасть в ваш организм также вместе с брокколи, капустой и шпинатом. Главное — не переусердствовать с термообработкой и готовить их четко только к готовности.

Источники клетчатки

Зачем?

Клетчатка нужна прежде всего для здоровья кишечника и нормального протекания процессов пищеварения. Бактерии в кишечнике человека расщепляют клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Эти соединения вовлечены в бессчетные метаболические процессы. Одна из ключевых функций – питание клеток кишечного эпителия. Благодаря КЦЖК слизистые кишечника нормально функционируют и постоянно восстанавливаются. Поэтому в этом отношении достаточное употребление клетчатки является хорошей профилактикой воспалительных процессов в кишечнике.

Почему именно зимой?

Как уже упоминалось, в холодное время года разнообразие и количество овощей и фруктов, которые мы потребляем, уменьшается. Соответственно, уменьшается и доля клетчатки в нашем рационе. Поэтому следует следить, чтобы во всех основных приемах пищи присутствовали содержащие ее продукты.

Какие продукты?

Клетчатка содержится в необработанных продуктах растительного происхождения. Среди них наиболее популярными «зимними» являются овощи (морковь, свекла, тыква, лук-порей, все виды капусты), фрукты (яблоки, бананы, хурма, цитрусовые), каши (овсяная, гречневая), а также разнообразные орешки и семена (грецкие и лесные орешки, миндаль, тыквенные семена). 

Особое внимание в этот период следует обратить также на квашеные овощи.