Как преодолеть депрессию!

Депрессия способна истощать жизненные силы человека, обуславливая чувство постоянной усталости и неспособность к полноценному переживанию эмоций. Это может снизить общий тонус организма.

Есть определенные методы, которые не требуют затраты больших усилий и помогут улучшить контроль состояния психики и улучшить общее ощущение!

1. Необходимо уяснить наличие проблемы

Депрессия является очень распространенным психическим расстройством. Это заболевание поражает миллионы людей и часто можно не осознавать, что рядом живут люди, имеющие аналогичные проблемы, испытывают те же негативные ощущения и встречаются с такими же препятствиями в жизни.

Каждый день, прожитый с этим расстройством, будет отличаться от другого. Следует начать относиться к собственному психическому здоровью серьезно и понять, что сегодняшняя ситуация с ним уже завтра может стать совсем другой.

Очень важно, чтобы человек с депрессией был открыт к самому себе, воспринимал ситуацию адекватно, относился с любовью к себе и к тому, что он переживает.

2. Иногда можно давать выход своим эмоциям, но делать это нужно конструктивно

Постоянное угнетение чувств и эмоций может казаться очень эффективным методом для того, чтобы контролировать негативные симптомы депрессии. Но, в конце концов, подобная методика окажется непродуктивной.

Если есть ощущение, что только начавшийся день будет плохим, с подавленным настроением – пусть так и будет. Не нужно пытаться подавлять свои эмоции, но и не нужно давать им полной власти над собой.

Лучше начать вести дневник и регулярно записывать свои ощущения. А когда наступит момент улучшения, подъема эмоций, его тоже следует записать.

Осознание изменений настроения, изменений в симптомах депрессии имеет большое значение для того, чтобы самостоятельно справиться с этим расстройством и смотреть в будущее с надеждой.

3. Сегодняшнее состояние отнюдь не определяет самочувствие на следующий день

Сегодняшнее настроение, нынешние переживания и мысли не влияют на то, какими они будут завтра.

Если сегодня не удалось быть достаточно энергичным с самого утра, не удалось выполнить запланированное, следует помнить, что завтра будет шанс сделать все значительно успешнее.

Хотя некоторые дни действительно оказываются тяжелыми, были и будут в жизни такие дни, когда будет удаваться практически все.

4. Оценивать явления жизни следует каждое отдельно – без лишних обобщений

Депрессия способна усиливать склонность к воспоминаниям, имеющим отрицательную окраску. Человек с депрессией часто может концентрировать свои мысли и воспоминания даже на одной-единственной неудаче, в то же время не упоминая о своих успехах и достижениях во многих других вещах.

Следует прекратить такое чрезмерное обобщение, необходимо понимать и положительные вещи в жизни. Возможно, стоит записывать каждый день, что именно обусловило приток положительных эмоций в течение дня. Также можно фиксировать в дневнике и то, что показалось неудачным, что повлекло за собой грусть или негативные эмоции.

5. Действовать вопреки тому, что подсказывает изнутри «голос депрессии»

Голос в голове может давать человеку неправильные подсказки. Обычно такой голос депрессии призывает к негативным, иррациональным поступкам, поэтому он может убеждать отвергнуть идею самопомощи. В то же время, если научиться распознавать этот голос, можно отключать его. В качестве оружия против него следует использовать логическое мышление и рассматривать каждую мысль, которая появляется в уме, как отдельное явление.

Если кажется, что какое-то событие (например, вечеринка с коллегами или друзьями) не стоит внимания или того, чтобы тратить на нее время, скажите себе: «Возможно, это так, но все же пойти туда будет лучше, чем снова сидеть дома наедине с собой».

6. Видеть реалистичную, достижимую цель

Слишком длинный перечень задач, которые необходимо выполнить, может испугать так, что человек вообще ничего из запланированного не сделает. Вместо плана действий с большим количеством пунктов, лучше будет ставить перед собой одну-две цели.

Например:

• не производить генеральную уборку, а только вынести мусор;
• не стирать сразу все, что накопилось, а сделать несколько «порций» для постепенной стирки, согласно цвету грязных вещей;
• не пытаться отвечать сразу на все сообщения электронной почты, а начать с тех, кто действительно нуждается в срочном ответе.

Выполнив какую-то одну небольшую задачу, следует переходить к другой, такой же, а затем к третьей, и так далее. Действуя таким образом, вы, в конце концов, выполните список реальных достижений.

7. Достижения заслуживают вознаграждения

Любая цель достойна признания, а любые достижения заслуживают отличия. Когда человек достиг какой-то цели, этот момент следует отметить.

Возможно, в таком случае и не захочется отмечать достижение покупкой торта и разбрасыванием конфетти, но осознание того, что, несмотря ни на что, удалось что-то сделать, может стать очень мощным оружием против разрушительного влияния депрессии.

Воспоминание об успешной реализации какого-либо плана может быть особенно мощным стимулом против чрезмерного обобщения и негативного внутреннего диалога типа «вряд ли мне удастся это сделать».

8. График на определенные периоды каждый день – «оружие» против приступов депрессии

Если депрессивные симптомы препятствуют ежедневной деятельности, следует начать составлять расписание задач на следующий день. Но подобный план не должен охватывать весь день.

В центре расписания должны быть те периоды дня (утро, полдень или послеобеденное время), когда симптомы депрессии становятся особенно ощутимыми.

К примеру, стоит фиксировать, что нужно сделать утром перед работой или вечером перед сном. Возможно, составление такого расписания понадобится только в выходные дни. «График» не должен быть слишком жестким, но он должен быть структурирован, чтобы плодотворно действовать в течение всего дня.

9. Делайте то, что вам нравится

Депрессия способна коварно погрузить человека в мир изнуряющих мрачных мыслей. Такие мысли могут казаться более привлекательными, чем положительные эмоции.

Необходимо пытаться вернуть в свою жизнь то, что нравится – то, что расслабляет, но одновременно повышает тонус. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, прогулки, езда на велосипеде.

Такие занятия способны обеспечить улучшение настроения и тонуса организма, что в свою очередь облегчит борьбу с симптомами депрессии.

10. Слушайте музыку

Авторы некоторых научных исследований утверждают, что музыка является мощным средством улучшения настроения и уменьшения симптомов депрессии. Музыка также усиливает способность к восприятию положительных эмоций.

Особенно полезно заниматься музыкой в ​​составе коллектива – например, ансамбля или оркестра.

Иногда достаточно просто регулярно слушать любимые мелодии.

11. Чаще бывайте на природе

Природа способна очень благоприятно влиять на людей, страдающих депрессией. Ученые утверждают, что пребывание в природе способствует улучшению психического здоровья.

Такое же влияние имеет и солнечные лучи. Лучи солнца способствуют повышению уровня серотонина, что обеспечивает улучшение настроения.

Также могут оказаться полезными длительные прогулки по выходным дням. Это будет способствовать возникновению контакта с природой и одновременно обеспечит положительное влияние солнечных лучей.

12. Общение с близкими людьми

У людей с депрессией часто возникает склонность к самоизоляции, что приводит к уменьшению контактов с родными и друзьями. В то же время, увеличение времени общения с другими людьми нейтрализует такую ​​тенденцию.

Если не хватает времени на личное общение, его можно заменить телефонным звонком или видеочатом.

13. Попробовать что-то совершенно новое

Когда человек каждый день выполняет одни и те же действия, нагрузка приходится на одни и те же участки мозга. Однако можно изменить работу нейронов и химические реакции в мозге посредством значительного изменения деятельности.

Некоторые ученые утверждают, что изменение вида деятельности способно значительно улучшить самочувствие и укрепить социальные отношения.

Это может быть занятие новым видом спорта, посещение кружка по какому-нибудь хобби, или овладение новыми кулинарными рецептами.

14. Волонтерская деятельность – помощник по борьбе с депрессией

Волонтерская деятельность позволяет убить одним выстрелом двух зайцев – начать делать что-то новое и одновременно общаться с другими людьми.

Приятно и полезно получать помощь от других. Но оказание помощи тем, кто действительно нуждается в этом, способно улучшить психическое здоровье.

Дополнительная польза: люди, занимающиеся волонтерской деятельностью, имеют большую физическую нагрузку. Это помогает снизить риск развития артериальной гипертензии.

15. Чувство благодарности уменьшает симптомы депрессии

Когда человек делает то, что ему очень нравится или находит новое интересное занятие, он может усилить полезное влияние этих явлений на психику.

Ученые утверждают, что переживание благодарности оказывает длительное положительное влияние на психическое здоровье.

Следует отметить, что такое положительное влияние увеличивается, если зафиксировать свои ощущения на бумаге – например, написав письмо или записку, адресованные другим.

16. Медитация помогает навести порядок в собственных мыслях

Стресс и тревожность могут усугублять симптомы депрессии. Овладение техникой релаксации помогает уменьшить разрушительное влияние стресса и добавить приятных эмоций к каждому дню.

Некоторые ученые уверены, что медитация, йога, упражнения на глубокое дыхание и даже ведение дневника способствуют возникновению ощущения благополучия и улучшают восприятие окружающего мира.

17. Питание способно влиять на психическое состояние

Не существует какой-либо «чудодейственной» диеты для лечения депрессии, в то же время на психическое состояние человека в значительной степени могут влиять те продукты и напитки, которые он потребляет.

Неплохо перейти на питание с преобладанием в рационе постного мяса, овощей и злаков. Следует ограничить потребление напитков, оказывающих стимулирующее влияние (кофе, крепкий чай, газированные напитки с кофеином), а также алкоголя, способствующего приступам депрессии.

У некоторых людей самочувствие улучшается благодаря ограничению потребления сахара, консервантов и пищи, подвергшейся технологической кулинарной обработке.

Полезные советы по этому поводу можно получить у врача-диетолога.

18. Физические нагрузки – мощное оружие против депрессии

В те дни, когда не хочется с утра даже вставать с постели, идея интенсивных занятий физкультурой вряд ли приходит в голову. Однако упражнения и физическая активность являются мощными средствами борьбы с депрессией.

Ученые уверены, что для некоторых людей с депрессией физическая нагрузка может быть такой же эффективной, как и лекарства-антидепрессанты. Регулярные физические упражнения также являются действенным средством профилактики депрессии.

Начать можно с непродолжительной прогулки в собственном квартале, постепенно увеличивая продолжительность пребывания на улице.

19. Не забывайте о достаточной продолжительности сна

При депрессии нарушение сна является обычным явлением. Человек может страдать от недостатка сна или, напротив, спать каждую ночь слишком долго. Оба эти явления могут усугублять симптомы депрессии.

Необходимо обеспечить сон продолжительностью восемь часов в ночь. Важно приучить себя ложиться и вставать в одно и тоже время. Это также облегчит выполнение задач повседневной жизни. Сон достаточной длительности не только обеспечит уменьшение симптомов депрессии, но и повысит общий тонус организма и способность к работе.

20. Обращение за медицинской помощью – важный момент в борьбе с депрессией

Следует обратиться к врачу общей практики, чтобы обсудить те особенности психического состояния, которые беспокоят человека. Семейный врач определит целесообразность обращения за специализированной психиатрической помощью и при необходимости даст направление.

Врачи способны правильно оценить симптомы и определить метод лечения, который будет максимально соответствовать состоянию психики.

Установка диагноза требует времени и усилий, поэтому для облегчения этой задачи следует максимально откровенничать с врачом. В случае назначения медикаментозной терапии необходимо информировать врача об изменениях в психическом состоянии, а также о появлении побочных эффектов.