Як подолати депресію!

Депресія здатна виснажувати життєві сили людини, зумовлюючи відчуття постійної втоми та нездатність до повноцінного переживання емоцій. Це може знизити загальний тонус організму. 

Є певні методи, які не потребують затрати великих зусиль та допоможуть покращити контролювання стану психіки і покращити загальне відчуття!

     1. Необхідно усвідомити наявність проблеми

Депресія є дуже поширеним психічним розладом. Це захворювання вражає мільйони людей і часто можна не усвідомлювати, що поряд живуть люди, які мають аналогічні проблеми, переживають ті ж самі негативні відчуття і зустрічаються з такими ж перешкодами у житті.

Кожен день, прожитий із цим розладом, відрізнятиметься від іншого. Слід почати ставитися до власного психічного здоров’я серйозно й усвідомити, що сьогоднішня ситуація з ним вже завтра може стати зовсім іншою.

Дуже важливо, щоб людина із депресією була відкритою до самої себе, сприймала ситуацію адекватно, ставилася з любов’ю до себе і до того, що вона переживає.

     2. Іноді можна давати вихід своїм емоціям, але робити це треба конструктивно

Постійне пригнічення власних почуттів та емоцій може здаватися дуже ефективним методом для того, щоб контролювати негативні симптоми депресії. Але, в кінці кінців, така методика виявиться непродуктивною.

Якщо є відчуття, що день, який тільки почався, буде поганим, з пригніченим настроєм, – нехай так і буде. Не потрібно намагатися пригнічувати власні емоції, але й не потрібно давати їм повної влади над собою.

Краще розпочати вести щоденник і регулярно занотовувати свої відчуття. А коли настане момент покращення, підйому емоцій, його теж слід занотувати.

Усвідомлення змін настрою, змін у симптомах депресії має велике значення для того, щоб самостійно впоратися із цим розладом і дивитися в майбутнє з надією.

     3. Сьогоднішній стан аж ніяк не визначає самопочуття наступного дня

Сьогоднішній настрій, сьогоднішні переживання і думки не впливають на те, якими вони будуть завтра.

Якщо сьогодні не вдалося бути достатньо енергійним із самого ранку, не вдалося виконати те, що заплановано, слід пам’ятати, що завтра буде шанс зробити все значно успішніше.

Хоча деякі дні дійсно виявляються важкими, були й будуть у житті такі дні, коли буде вдаватися практично все.

     4. Оцінювати явища життя слід кожне окремо – без зайвих узагальнень

Депресія здатна посилювати схильність до спогадів, які мають негативне забарвлення. Людина з депресією часто може концентрувати свої думки і спогади навіть на одній-єдиній невдачі, у той же час не згадуючи про свої успіхи і досягнення у багатьох інших речах.

Слід припинити таке надмірне узагальнення, необхідно усвідомлювати й позитивні речі у житті. Можливо, варто занотовувати щодня, що саме зумовило приплив позитивних емоцій протягом дня. Також можна фіксувати у щоденнику й те, що здалося невдалим, що спричинило сум чи негативні емоції.

     5. Діяти всупереч тому, що підказує зсередини «голос депресії»

«Голос» у голові може давати людині неправильні підказки. Зазвичай такий «голос депресії» закликає до негативних, ірраціональних вчинків, тому він може переконувати відкинути ідею самодопомоги. Водночас, якщо навчитися розпізнавати цей «голос», можна «відключати» його. Як зброю проти нього слід використовувати логічне мислення і розглядати кожну думку, яка з’являється у голові, як окреме явище.

Якщо здається, що якась подія (наприклад, вечірка з колегами чи друзями) не варта уваги чи того, щоб витрачати на неї час, скажіть собі: «Можливо, це так, але, все ж таки, піти туди буде краще, ніж знову сидіти вдома наодинці з собою».

     6. Бачити реалістичну, досяжну мету

Занадто довгий перелік завдань, які необхідно виконати, може налякати так, що людина взагалі нічого із запланованого не зробить. Замість плану дій з великою кількістю пунктів, краще буде ставити перед собою одну-дві мети.

Наприклад:

• не робити генеральне прибирання, а лише винести сміття;
• не прати відразу все, що накопичилося, а зробити декілька «порцій» для поступового прання, відповідно до кольору брудних речей;
• не намагатися відповідати відразу на всі повідомлення електронної пошти, а почати з тих, які дійсно потребують термінової відповіді.

Виконавши якесь одне невеличке завдання, слід переходити до іншого, такого ж, а потім до третього, і так далі. Діючи у такий спосіб, ви, в кінці-кінців, виконаєте список реальних досягнень.

     7. Досягнення заслуговують винагороди

Будь-яка мета варта визнання, а будь-які досягнення заслуговують на відзнаку. Коли людина досягла якоїсь мети, цей момент слід відзначити.

Можливо, у такому випадку й не захочеться відзначати досягнення покупкою торта і розкиданням конфетті, але усвідомлення того, що, попри все, таки вдалося щось зробити, може стати дуже могутньою зброєю проти руйнівного впливу депресії.

Спогад про успішну реалізацію якогось плану може бути особливо потужним стимулом проти надмірного узагальнення та негативного внутрішнього діалогу типу “мені навряд чи вдасться це зробити”.

     8. Графік на певні періоди кожного дня – «зброя» проти нападів депресії

Якщо депресивні симптоми перешкоджають щоденній діяльності, варто почати складати розклад завдань на наступний день. Але такий план не повинен охоплювати увесь день.     

У центрі розкладу повинні бути ті періоди дня (ранок, полудень чи післяобідній час), коли симптоми депресії стають особливо відчутними.

Наприклад, варто фіксувати, що потрібно зробити зранку перед роботою або увечері перед сном. Можливо, складання такого розкладу знадобиться тільки у вихідні дні. “Графік” не повинен бути надто жорстким, але він має бути структурованим, аби плідно діяти протягом усього дня.

    9. Робіть те, що вам подобається

Депресія здатна підступно занурити людину у світ виснажливих похмурих думок. Такі думки можуть здаватися привабливішими, ніж позитивні емоції.

Необхідно намагатися повернути у власне життя те, що подобається – те, що розслабляє, але водночас підвищує тонус. Це може бути гра на музичному інструменті, малювання, прогулянки, їзда на велосипеді тощо.

Такі заняття здатні забезпечити покращення настрою і тонусу організму, що, у свою чергу, полегшить боротьбу із симптомами депресії.

     10. Слухайте музику

Автори деяких наукових досліджень стверджують, що музика є потужним засобом для покращення настрою та зменшення симптомів депресії. Музика також посилює здатність до сприйняття позитивних емоцій.

Особливо корисно займатися музикою у складі колективу – наприклад, ансамблю чи оркестру.

Іноді достатньо просто регулярно слухати улюблені мелодії.

     11. Частіше бувайте на природі

Природа здатна дуже сприятливо впливати на людей, які страждають на депресію. Учені стверджують, що перебування на природі сприяє покращенню психічного здоров’я.

Такий самий вплив має і сонячне проміння. Промені сонця сприяють підвищенню рівня серотоніну, що забезпечує покращення настрою.

Також можуть виявитися корисними тривалі прогулянки у вихідні дні. Це сприятиме виникненню контакту з природою і водночас забезпечить позитивний вплив сонячних променів.

     12. Спілкування з близькими людьми

У людей із депресією часто виникає схильність до самоізоляції, що призводить до зменшення контактів з рідними і друзями. Водночас збільшення часу спілкування з іншими людьми нейтралізує таку тенденцію.

Якщо не вистачає часу на особисте спілкування, його можна замінити телефонним дзвінком або спілкуванням у відеочаті.

     13. Спробувати щось абсолютно нове

Коли людина щодня виконує одні й ті ж дії, навантаження припадає на одні й ті ж ділянки мозку. Проте можна змінити роботу нейронів і хімічні реакції у мозку за допомогою значної зміни діяльності.

Деякі вчені стверджують, що зміна виду діяльності здатна значно покращити самопочуття та зміцнити соціальні стосунки.

Це може бути заняття новим видом спорту, відвідини гуртка з якогось хобі, або опанування нових кулінарних рецептів.

     14. Волонтерська діяльність – помічник у боротьбі з депресією

Волонтерська діяльність дає змогу убити одним пострілом двох зайців – почати робити щось нове і водночас спілкуватися з іншими людьми.

Приємно і корисно отримувати допомогу від інших. Але надання допомоги тим, хто дійсно потребує цього, здатне більше покращити психічне здоров’я.

Додаткова користь: люди, які займаються волонтерською діяльністю, мають більше фізичне навантаження. Це допомагає зменшити ризик розвитку артеріальної гіпертензії.

     15. Відчуття вдячності зменшує симптоми депресії

Коли людина робить те, що їй дуже подобається, або знаходить нове цікаве заняття, вона може посилити корисний вплив цих явищ на психіку.

Вчені стверджують, що переживання вдячності має тривалий позитивний вплив на психічне здоров’я.

Варто зазначити, що такий позитивний вплив збільшується, якщо зафіксувати свої відчуття на папері – наприклад, написавши листа чи записку, адресовані іншим.

     16. Медитація допомагає навести лад у власних думках

Стрес і тривожність можуть погіршувати симптоми депресії. Опанування технік релаксації допомагає зменшити руйнівний вплив стресу і додати приємних емоцій до кожного дня.

Деякі вчені впевнені у тому, що медитація, йога, вправи на глибоке дихання і навіть ведення щоденника сприяють виникненню відчуття благополуччя і покращують сприйняття навколишнього світу.

    17. Харчування здатне впливати на психічний стан

Не існує якоїсь “чудодійної” дієти для лікування депресії, водночас на психічний стан людини значною мірою можуть впливати ті продукти і напої, які вона споживає.

Непогано перейти на харчування з переважанням у раціоні пісного м’яса, овочів і злаків. Варто обмежити споживання напоїв, які мають стимулюючий вплив (кава, міцний чай, газовані напої з кофеїном), а також алкоголю, який сприяє нападам депресії.

У деяких людей самопочуття покращується завдяки обмеженню споживання цукру, консервантів та їжі, яка зазнала технологічної кулінарної обробки.

Корисні поради з цього приводу можна отримати у лікаря-дієтолога.

     18. Фізичні навантаження – потужна зброя проти депресії

У ті дні, коли не хочеться зранку навіть вставати з ліжка, ідея інтенсивних занять фізкультурою навряд чи спадає на думку. Проте вправи і фізична активність є потужними засобами боротьби проти депресії.

Учені впевнені, що для деяких людей з депресією фізичне навантаження може бути таким же ефективним, як і ліки-антидепресанти. Регулярні фізичні вправи є також дієвим засобом профілактики депресії.

Почати можна з нетривалої прогулянки у власному кварталі, поступово збільшуючи тривалість перебування на вулиці.

     19. Не забуваймо про достатню тривалість сну

При депресії порушення сну є звичайним явищем. Людина може страждати від нестачі сну або, навпаки, спати щоночі занадто довго. Обидва ці явища можуть погіршувати симптоми депресії.

Необхідно забезпечити сон тривалістю вісім годин щоночі. Важливо привчити себе лягати і вставати в один і той же час. Це також полегшить виконання завдань повсякденного життя. Сон достатньої тривалості не тільки забезпечить зменшення симптомів депресії, а й підвищить загальний тонус організму і здатність до роботи.

     20. Звернення по медичну допомогу – важливий момент у боротьбі з депресією

Варто звернутися до лікаря загальної практики, щоб обговорити ті особливості психічного стану, які турбують людину. Сімейний лікар визначить доцільність звернення по спеціалізовану психіатричну допомогу, і при потребі дасть направлення.

Лікарі здатні правильно оцінити симптоми і визначити такий метод лікування, який буде максимально відповідати стану психіки.

Встановлення діагнозу вимагає часу і зусиль, тому для полегшення цього завдання слід бути максимально відвертим із лікарем. У разі призначення медикаментозної терапії, необхідно інформувати лікаря про зміни у психічному стані, а також про появу побічних ефектів.