Польза и вред картофеля для здоровья человека
Картофель очень полезен для сердца — корнеплод содержит много антиоксидантов, защищающих сердечно-сосудистую систему от воздействия свободных радикалов, большое количество клетчатки позволяет снизить уровень вредного холестерина в организме и защищает от атеросклероза.
Картофель не только является основным для многих блюд, но и широко применяется в народной медицине.
Чем полезен картофель
100 граммов вареного или печеного картофеля дают нам всего 94 ккал. Это меньше чем рис или спагетти. Но стоит учитывать, что стандартная порция картофеля – это более 100 граммов и обычно мы едим картофель с чем-то жирным. Именно приготовление картофеля с использованием масла, сливок, сметаны, творога, жирного мяса, ветчины увеличивает ее калорийность в разы.
У картофеля высокий гликемический индекс. Это означает, что уровень глюкозы крови будет расти довольно быстро после поедания картофеля.
В рекомендациях по здоровому рациону картофель относят к крахмалистым продуктам (например хлеб, каши), а не овощей. Поэтому старайтесь есть картошку вместе с овощами.
Гликемическая нагрузка (количество углеводов в порции) не изменится, но замедлить рост глюкозы можно благодаря овощному салату и фруктам на десерт вместо сладостей.
У картофеля мало белка -1-2%. Но его аминокислотный состав достаточно полноценный, и это больше, чем в ряде овощей.
Микроэлементный состав картофеля поражает: в нем много калия, магния, фосфора, а также много клетчатки, витамины С и В6.
КАК ГОТОВИТЬ ПОЛЕЗНЫЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КАРТОФЕЛЬ
Идеальное блюдо из картофеля должно быть нежирное, холодное, приготовленное в кожуре и дополненное овощами. Именно так вы сдержитесь от переедания и лишних жиров, не съедите образованные из масла альдегиды, сохраните под кожурой витамины и минералы и переведете крахмал в нужную, резистентную форму. Это такой крахмал, который не расщепляют поджелудочные ферменты, и он достается бактериям толстого кишечника. Те, в свою очередь, делают из крахмала жирные кислоты с короткой цепью. Употребление блюд с резистентным крахмалом (холодного картофеля, сухого хлеба) снижает риск метаболического синдрома.
Картошку лучше всего запекать или отваривать в кожуре, на пару, или готовить в микроволновке. Так витамин С и калий не будут утрачиваться. Микроволновая печь хранит вдвое больше витамина С, чем кастрюля с кипятком. Еще отварной картофель можно порезать, быстро обжарить со специями и чесноком и есть. Как будто и будет корочка, и не будет пропитанной маслом блюда.
Отварной или печеный картофель можно добавлять в салаты. Пюре можно делать не на молоке или сливках, как водится во многих семьях, а на той воде, в которой картофель варился. Это снизит жирность, избавит от проблемы с лактозой молока, если кто-то ее не переносит, и вернет калий и другие микроэлементы в блюдо.
Деруны или жареный картофель слишком вкусны (и бесполезны), чтобы их часто есть. Проблема в подсолнечном масле, на котором жарят, и его количестве в конечном блюде. В ней много омега-6 жирных кислот. Их избыток способствует формированию воспалительного фона. При сильном нагреве подсолнечное масло (как все масла) образует альдегиды.
Лучшими маслами для жарки считаются оливковое и рапсовое. Они не должны дымить и чернеть в процессе приготовления. Картофель слишком хорошо впитывает жир, поэтому какое бы масло или смалец ни были, в порции дерунов жиров будет многовато. Поэтому мы и говорим: не ешьте жареный картофель часто.
В своем рационе старайтесь динамического равновесия: вы не можете ежедневно идеально подбирать размер порций, количество калорий и калия и витамина С в блюдах, считать количество картофелин, потому что бывает по-разному. Но в течение недели вы должны есть преимущественно полноценную, богатую разными нутриентами пищу. Иногда недоедаете, иногда переедаете, потому что тренируетесь или ушли ужинать с друзьями, но в целом держитесь в здоровых пределах и периодически ешьте пюре, деруны или зразы, запрещающие «диетологи».
Картошку фри и чипсы есть не нужно. Фритюр производят на смеси масел, и нагревают их при высокой температуре по несколько раз. Это приводит к образованию трансжиров, а они способствуют воспалительным процессам и атеросклерозу.
Поэтому если в отношении дерунов на оливковом масле могут быть периодические праздничные дни, то у картофеля фри или “рыбы с чипсами” нет никаких оправданий.
В качестве гарнира вместо картофеля чаще выбирайте гречку, пшено, нешлифованный рис, перловку, все возможные бобовые и корнеплоды: пастернак, сельдерей, морковь. Они также богаты клетчаткой и микроэлементами, малокалорийными, содержат медленные углеводы, а также (в разных пределах) белок.
Ем, ел и буду есть картошку и по.иг на все. Картошка — это супер