Плохой сон? — Причиной может быть «неправильный» ужин

Качество сна напрямую зависит от того, что и когда мы едим вечером. Слишком тяжелый ужин может не только вызвать дискомфорт, но и лишить нас полноценного отдыха.

Во время сна в теле происходит восстановление поврежденных клеток. Если не произойдет полноценная регенерация, организм становится более уязвимым. Хронический недостаток сна может вызвать проблемы с иммунитетом и памятью, повышение уровня стресса и даже ожирение.

Мелатонин — гормон, отвечающий за сон — производится не только в мозге, но и в кишечнике и даже в митохондриях клеток, поэтому жареное, копченое, соленое или очень сладкое на ночь будет перегружать нервную систему.

Что и когда лучше есть перед сном?

Лучше ужинать за 3-4 часа до сна. Также предпочтение следует отдать легким блюдам. А именно: запеченным или отварным овощам, сложным углеводам или белкам в небольшом количестве.

1. Сложные углеводы

К ним относятся продукты из цельного зерна: хлеб, макаронные изделия, крекеры и коричневый рис. Избегайте простых углеводов как обычный хлеб, макаронные изделия, выпечка и сладости. Они, как правило, снижают уровень серотонина и не способствуют сну.

2. Нежирные белки

Нежирный сыр, курица, индейка и рыба богаты аминокислотой триптофана, что повышает уровень серотонина. Триптофан также можно найти в яичных белках, соевых бобах и тыквенных семечках.

Кроме того, не употребляйте вечером жирные сыры или жареную рыбу. Они дольше перевариваются и могут не дать вам уснуть.

3. Полезные для сердца жиры

Ненасыщенные жиры не только улучшают здоровье сердца, но повышают уровень серотонина. Среди таких продуктов – орехи, такие как грецкие, миндаль, кешью и фисташки.

Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, например картофель фри, картофельные чипсы или другие закуски с высоким содержанием жира. Они снижают уровень серотонина.

4. Продукты с высоким содержанием магния

Как и триптофан, магний способствует лучшему качеству сна. Добавьте к ужину листовой зелени, шпинат, орехов, семян, авокадо или черной фасоли.

5. Напитки

Хорошим успокаивающим перед сном будет теплое молоко или травяной чай, например ромашковый или мятный. Напитки с кофеином действуют как стимуляторы. Если у вас есть проблемы со сном, пейте их до обеда.

6. Свежие травы

Они в основном оказывают успокаивающее действие. Так, шалфей и базилик содержат химические вещества, которые уменьшают напряжение и способствуют сну. К ужину можно приготовить с ними домашний соус. В то же время избегайте красного или черного перца, обладающих возбуждающим действием.

Для вечернего перекуса подойдут банан с нежирным йогуртом, цельнозерновые крекеры с хумусом или нежирным творогом, яблоки с моцареллой, терпкий вишневый сок.